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Basics
der
Keto
Küche

Die wichtigsten ketogenen Lebensmittel im Überblick

Dein erster ketogener Einkauf

Dein erster ketogener Einkauf steht vor der Tür und du überlegst dir sicher, was du alles auf deine Einkaufsliste schreiben solltest. Weil wir wissen, wie verloren man am Anfang sein kann, widmen wir uns in diesem Artikel deiner Grundausstattung. Wir geben dir Antwort auf folgende Fragen:  Was kannst du bedenkenlos im Supermarkt kaufen? Welche Produkte sollten in einem Keto-Haushalt auf keinen Fall fehlen? Was solltest du unbedingt meiden?

Nährwerte und Zutatenliste

Bei verpackten Lebensmitteln ist es zu Beginn sehr hilfreich, als erstes einen Blick auf die Nährwerte zu werfen.
Bei den Nährwertangaben wird zwischen Kohlenhydraten und Zucker unterschieden Dieser Unterschied ist für dich aber nicht relevant. Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate!
Als guten Richtwert kannst du dir merken, nur die Lebensmittel zu nehmen, die 10g Kohlenhydrate pro 100g nicht überschreiten.

Wichtig ist auch das Verhältnis zwischen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Deine täglichen Kalorien sollten zu 75% aus gesunden Fetten, 20% Proteinen und 5% Kohlenhydraten bestehen.

  • Fett
  • Eiweis
  • Kohlenhydrate

Unverpackte Lebensmittel

Ketogene Lebensmittel Grundaustattung

Die wichtigsten ketogenen Lebensmittel als Grundaustragung

Bei unverpackten Lebensmitteln gibt es natürlich keine Nährwertangaben, die Nährwerte dazu findest du z.b. in Apps wie Lifesum oder unter www.fddb.de.
Um dir den Einstieg zu erleichtern haben wir dir darüber hinaus eine Liste an Lebensmitteln erstellt, die du bedenkenlos essen kannst.

Basics der Keto Küche

Fette & Öle

  • Avocadoöl
  • Butter aus Weidehaltung
  • Ghee
  • Kakaobutter
  • Kokosöl Nativ
  • Macadamiaöl
  • MCT Öl
  • Olivenöl native
  • Rindertalg aus Weidehaltung

Milchprodukte

  • Butter aus Weidehaltung
  • Crème Double
  • Frischkäse Vollfett
  • Ghee
  • Griechischer Joghurt
  • Hartkäse
  • Körniger Frischkäse
  • Mascarpone
  • Quark 40%
  • Sahne
  • Saure Sahne
  • Weichkäse

Getränke

  • Bulletproof Coffee
  • Gurkenwasser
  • Kaffee
  • Kräuter-Tee
  • Wasser
  • Zitronenwasser

Gemüse

  • Artischoken
  • Auberginen
  • Avocado
  • Blattsalate (v.a. grüne)
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chili
  • China Kohl
  • Frühlingszwiebel
  • Gurken
  • Kohl
  • Kohlrabi
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Paprika (v.a. grüne)
  • Petersilienwurzel
  • Pilze
  • Porree
  • Radieschen
  • Rosenkohl
  • Sauerkraut
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zucchini

Süßungsmittel

  • Erythrit
  • Stevia
  • Xylit (in geringen Mengen)

Tierischie Proteine

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Gelatine
  • Innereien
  • Knochenbrühe
  • Kollagen
  • Meeresfrüchte
  • Whey

Mehle & Bindemittel

  • Apfelpektin
  • Backkakao
  • Flohsamenschalenmehl
  • Goldleinmehl
  • Guakernmehl
  • Johannissbrotkernmehl
  • Kartoffelfasern
  • Kokosmehl
  • Kürbiskernmehl
  • Leinmehl
  • Macadamiamehl
  • Mandelmehl
  • Sesammehl
  • Walnussmehl

Obst

  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Johannissbeeren
  • Limetten
  • Papaya
  • Rhabarber
  • Zitronen
  • Obst aber bitte nur in sehr geringen Mengen!

Die drei Keto Basic Must-haves

Neben den frischen Lebensmitteln, die du in jedem Supermarkt kaufen kannst, gibt es drei Produkte, die dir den Keto Alltag wirklich erleichtern werden.  Die folgenden drei Produkte gehören unserer Meinung nach in jeden Keto Haushalt.

MCT Öl

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, also mittelkettige Fettsäuren. Diese werden aus Kokosöl gewonnen. MCT Öl wird vom Körper in der Leber sofort in Ketonkörper umgewandelt und ist daher ein echter Booster für die Ketose. Es fördert deine körperliche Leistung, verbessert deine Konzentrationsfähigkeit und regt deine Fettverbrennung an.

<< Zum MCT Öl >> 

Kokosöl

Kokosöl ist ein echter Allrounder und aus einer ausgewogenen Ernährung nicht mehr wegzudenken. Es besteht zu 60 – 70 Prozent aus mittelkettigen Fettsäuren, ist reich an Vitaminen und Mineralien, wirkt antibakteriell und unterstützt dich bei der Gewichtsregulierung. Es eignet sich hervorragend zum Braten, da es einen sehr hohen Rauchpunkt hat.

<< Zum Kokosöl >> 

Erythrit

Erythrit ist eine natürliche und zahnfreundliche Zuckeralternative, die frei von Kalorien und verwertbaren Kohlenhydraten ist. Man findet Erythrit natürlich in reifem Obst, wie z.B. Birnen. Es handelt sich hierbei um fermentierten Traubenzucker, welcher nach der Fermentation keinerlei Auswirkungen auf den Blutzucker hat.

<< Zum Erythrit >> 

Das war ein Einblick in die wichtigsten ketogenen Lebensmittel. Es gibt natürlich noch andere Lebensmittel die keto-tauglich sind und nicht auf dieser Liste stehen.
Überprüfe einfach immer die Nährwerte um auf Nummer sicher zu gehen!

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