Mit Keto Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen funktioniert – wissenschaftlich bewiesen!

“Mit Keto kann man keine Muskeln aufbauen.” Die Behauptung, dass man für den Muskelaufbau unbedingt Kohlenhydrate braucht, hast du bestimmt schon gehört. Aus eigener Erfahrung und den Erfahrungen vieler Ketarier in unserer Simply Keto Community, kann ich sagen, das ist totaler Quatsch! Aber du musst dich nicht auf mein Wort verlassen. Dass Muskelaufbau in Ketose wunderbar funktioniert, ist mehrfach wissenschaftlich belegt und das will ich dir in diesem Artikel zeigen.

Ein weiterer Mythos ist, dass man nicht Muskeln aufbauen und gleichzeitig Gewicht verlieren kann. Auch hierzu könnte ich dir zahlreiche Beispiele nennen, die zeigen, dass es doch geht. Aber auch hier schauen wir uns lieber an, was die Forschung dazu sagt, um auch den letzten Skeptiker zu überzeugen.

Weniger Eiweiß für Muskelaufbau benötigt 

Als Erstes müssen wir uns mal anschauen, wie viel Eiweiß du wirklich brauchst. Tatsächlich brauchen wir bei einer ketogenen Diät allgemein viel weniger Eiweiß. Und selbst für den Muskelaufbau, wird sehr viel weniger benötigt, als oft behauptet wird. 

Das Journal of Applied Physiology hat eine Studie veröffentlicht¹, die herausgefunden hat, dass es keinen Unterschied in Hinsicht auf den Muskelaufbau bei Probanden gab, die über einen Zeitraum von 2 Wochen täglich 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumiert haben und bei denen es 2,4 pro kg waren. Was dieses Ergebnis belegt ist, dass man wesentlich weniger Eiweiß braucht, um Muskelwachstum anzuregen.

Die Studie zeigt außerdem einen Anstieg der Proteinoxidation bei beiden Test-Gruppen. Dieser Prozess ist eine Abbaureaktion des Körpers, um überschüssiges Protein, das vom Körper nicht verarbeitet wurde, abzubauen. Was dieser Befund zeigt ist, dass mehr Eiweiß vorhanden war, also vom Körper gebraucht wurde, sogar in der Test-Gruppe, die weniger Eiweiß zu sich nahm.   

Das bedeutet das also, dass wir auch mit der moderaten Menge an Protein, ca. 15-25% der täglichen Energiezufuhr, die wir bei einer Keto Diät essen, problemlos Muskeln aufbauen können.

Muskelerhalt- und wachstum dank Ketonkörpern

Oft wird gesagt, dass man bei einer Low-Carb Ernährung Muskelmasse verliert und die Muskeln regelrecht verkümmern. Dass das überhaupt nicht stimmt, belegt eine Studie, veröffentlicht im Journal of Clinical Investigation² , die zeigt dass, selbst wenn die Eiweißaufnahme niedrig ist, eine ketogene Ernährung den Erhalt der Muskeln sogar fördert. Muskelschwund wird sogar aktiv verhindert.

Grund dafür ist β-Hydroxycarbonsäure (BHB), eine der drei Verbindungen, die als Ketonkörper bezeichnet werden. Ketonkörper werden in der Leber gebildet, wenn der Körper in Ketose ist und Fett für Energie verbrennt.

Die Studie zeigt, dass BHB die Oxidation (also den Abbau)  von Leuzinen (eine proteinogene α-Aminosäure) verringert und die Proteinsynthese erhöht. Ketone verhindern also nicht nur Muskelschwund, sondern fördern sogar die Herstellung von Proteinen im Körper und somit den Muskelaufbau.

Muskelaufbau ganze ohne Kohlenhydrate

Man kann die gleiche Menge an Muskelmasse aufbauen, mit oder ohne Kohlenhydrate. Das zeigt eine weitere Studie aus dem Journal of Applied Physiology³, bei der eine Test-Gruppen für 6 Wochen auf eine high-carb und eine andere Testgruppe für den gleichen Zeitraum auf eine low-carb Diät gesetzt wurden und währenddessen Krafttraining gemacht hat. Die Kalorienzufuhr war bei beiden Gruppen gleich.

Nach 6 Wochen testeten die Forscher das Wachstum der Muskeln der Testpersonen und fanden heraus, dass beide Gruppen gleich viel Muskeln aufgebaut hatten.

Die low-carb Diät, die in dieser Studie für die zweite Gruppe angewandt wurde, war zwar kohlenhydratreduziert, aber nicht unbedingt ketogen. Das bedeutet, dass der Körper mit einer low-carb Ernährung sogar ohne den Ketonkörper BHB, der wie im vorherigen Segment beschrieben, die Herstellung von Muskelmasse fördert, genauso viel Muskeln aufbauen kann, wie bei einer Ernährung mit hohen Kohlenhydratanteil. Kohlenhydrate sind also für den Muskelaufbau keinesfalls notwendig.

Muskelbildung dank ketogener Proteinsynthese

Wenn wir Sport machen, haben wir drei verschiedene Energiesysteme, auf die der Körper zurückgreift:

1. Anaerobe alaktazide System (auch Kreatinphosphat-System)
   Gibt uns Energie zu Beginn des Workouts (erste 10 Sekunden, 3-4 Wiederholungen oder zu Beginn eines Sprints)
2. Anaerobe laktazide System – verwendet Kohlenhydrate
   Gibt uns Energie in der Mitte des Workouts (für die nächsten 5-15 Wiederholungen)
3. Aerobe System – verwendet Sauerstoff
   Gibt uns Energie für Ausdauertraining

Bei einer ketogenen Diät hast du in der zweiten Phase nicht besonders viel Spielraum, da du ja keine Kohlenhydrate zur Verfügung hast. Allerdings hast du dafür umso mehr Kraft im ersten System, dank des gespeicherten Kreatinphosphats (Stoff, der zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt), weswegen dein Körper trotzdem in der Lage ist, explosive Bewegungen und das Heben von schweren Gewichten auszuüben, was Muskelbildung hervorruft.

Du regst also durch intensives Training mit maximalem Widerstand und wenigen Wiederholungen das Muskelwachstum an und kannst dich dann darauf verlassen, dass die Proteinherstellung, die ja, wie wir bereits gelernt haben, auch in Ketose weiterhin stattfindet, Muskelmasse aufbaut, während sich dein Körper vom Work-out erholt.

Muskelaufbau und gleichzeitige Fettverbrennung

Oft als unmöglich dargestellt, aber wissenschaftlich erwiesen – man kann Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen!

Das Journal of the International Society of Sports Nutrition hat eine Studie veröffentlicht⁴, die den Effekt einer ketogenen Diät auf die Skelettmuskulatur untersucht hat.

Die Teilnehmer der Studie waren 26 trainierte Männer, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden, eine Keto-Diät Gruppe (Makroverteilung: 75% Fett, 20% Eiweiß, 5% Kohlenhydrate) und eine Gruppe mit traditioneller “westlicher“ Ernährung (Makroverteilung: 25% Fett, 20% Eiweiß, 55% Kohlenhydrate).

Nach 11 Wochen sahen die Ergebnisse folgendermaßen aus:

Die ketogene Gruppe mit einer low-carb/high fat Ernährung hat 2,1 kg mehr Muskelmasse aufgebaut, als die andere Gruppe. Gleichzeitig hat die ketogene Gruppe 2,2 kg Fett verloren (0,7 kg mehr als die high-carb Gruppe).

Das Ergebnis der Studie zeigt also ganz klar, dass man mit Keto Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren kann!

All diese Studien zeigen also, dass die Mythen von Muskelschwund und gehemmter Fettverbrennung während einer low-carb Ernährung eben nur Mythen sind. Neue Forschung kann wissenschaftlich belegen, dass eine Keto-Diät sowohl intensiven Muskelaufbau wie auch stetige Fettverbrennung zur gleichen Zeit ermöglicht.

Lass dich also von dem Hören-Sagen unwissender Menschen nicht einschüchtern und verliere nicht deine Ziele aus den Augen! Du kannst mit Keto fit werden, Kraft aufbauen, Gewicht verlieren und deinen Körper auch von innen heraus unterstützen!

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1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC303494/
3. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00837.2015
4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P40