7 Tipps für den perfekten Einstieg in die ketogene Ernährung!
Du weisst nun, was es mit einer ketogenen Ernährung auf sich hat und was die Vorteile sind.
Jetzt willst du sicher wissen, wie du am besten anfängst. Im folgenden findest du die wichtigstes Tipps für den Start.
Bevor du beginnst, sei dir im Klaren, dass es anfänglich viel Willen und Disziplin bedeutet.
Dein Körper ist an den Kohlehydratstoffwechsel gewohnt und auch wenn die Ketose an sich der optimaleren Stoffwechsel von beiden ist, muss er sich erst wieder daran gewöhnen.
Dazu benötigt er ein paar Tage bis hin zu zwei Wochen.
In dieser Zeit ist es ganz besonders wichtig, dass du genau darauf achtest, was du isst.
Wie du ja weisst, steigt dein Körper auf Ketonkörper als Brennstoff um, sobald er nicht mehr ausreichend Glucose zum verstoffwechseln hat, daher ist es sehr wichtig, dass du schnellst möglich, deine Speicher leerst.
Dein Körper ist auf eine Energiequelle angewiesen, sei es Glukose oder Ketonkörper, wenn er weder das eine, noch das andere zur Verfügung hat, hast du schlichtweg keine Energie.
Das heißt, in der Übergangsphase, wirst du dich etwas schlapp fühlen. Aber es gibt ein paar Tricks, mit denen du den Übergang angenehmer gestalten kannst.
1. Bereite dich vor, in dem du alle kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Lebensmittel aus deinem Haus verbannst.
Verbanne alles aus dem Haus, was dich nicht in deiner Ernährungsumstellung unterstützt! Wenn es nichts gibt, was dich in Versuchung bringen kann, wird es dir leichter fallen deinen Gelüsten zu widerstehen. Neben den offensichtlichem Zucker, bedeutet dies auch Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup und Co.. Keto-taugliche Süßungsmittel sind sind lediglich Erythrit so wie reines Stevia.
2. Geh Einkaufen und sorge dafür, dass deine Küche nur gesunde und kohlenhydratarme Produkte hergibt
Nachdem du die ungesunden Lebensmittel ausgemistet hast, wirst du feststellen, dass deine Küche nun ziemlich leer ist, nicht wahr ? 😉 Du sollt ja nicht hungern, also ersetze diese nun mit gesunden, kohlenhydratarmen Lebensmitteln, eine tolle Aufzählung an geeigneten Lebensmitteln findest du unter: http://lowcarb-community.de/gruene-liste/
3. Beginne an einem Wochenende oder in deinem Urlaub, damit du Zeit hast, dich mit deinen neuen Essensgewohnheiten vertraut zu machen und auch problemlos ein bisschen erschöpft sein kannst.
Wie bereits erwähnt, ist die Umstellung nicht ganz ohne. Auch der Zuckerentzug ist nicht zu verachten. Die ersten Tag wirst du nicht so leistungsfähig sein, wie normalerweise. Daher macht es sehr viel Sinn nicht an einem stressigen Arbeitstag zu starten. Nimm dir Zeit, lies dich ein und v.a. koche frisches und leckeres Essen, damit du einen besseren Einstieg in dein neues Leben hast.
4. Nimm in den ersten Wochen maximal 20g Kohlenhydrate am Tag zu dir.
Dein Körper muss sich erst einmal an die neue Art der Energiequelle gewöhnen, schließlich hast du ihm Jahre, bzw. Jahrzehnte Kohlenhydrate als Energiequelle gegeben. Wenn du längere Zeit ketogen gelebt hast, wirst du trotz einer höheren Menge Kohlenhydrate ( sprich 30, 40 oder 50g) in Ketose bleiben können. In der Umstellungsphase ist das jedoch nicht so. Daher empfiehlt es sich in dern ersten Wochen nicht über 20g Kohlenhydrate pro Tag zu kommen.
5. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir.
Viel trinken ist ein altbewährter Tipp und ist auch hier anzuwenden. Neben Wasser kannst du auch ungesüßte Kräutertees trinken. Früchtetees sind für den Anfang nicht so geignet, da sie verhältnismäßig viele Kohlenhydrate enthalten. Ein Früchtetee mit 0,6 g Kohlenhydrate pro 100 Ml bringt bei einem Liter schon 6 g Kohlenhydrate mit sich, also 1/3 deiner täglichen Kohlenhydratmenge!
Bei einer ketogenen Ernährung benötigt der Körper auch mehr gutes Salz, daher ist auch eine salzige Knochenbrühe oder eine frisch zubereitete Gemüsebrühe sehr empfehlenswert.
6. Iss ausreichend kohlenhydratarmes Gemüse, viel gesundes Fett und moderat viel Proteine.
Gemüse
Mit ausreichend Gemüse meine ich, dass mindestens die Hälfte deiner Portion aus Gemüse bestehen sollte. Hierbei eignen sich v.a. Gemüsesorten mit einem geringen Stärkeanteil. Dazu zählen: Salat, Gurken, Zucchini, Avocados, Brokkolie, Blumenkohl, Pilze und viele mehr.
Fette
Fett ist fortan deine Energiequelle, also iss ausreichend davon. 70% deiner täglichen Energiezufuhr sollte aus gesunden Fetten stammen! Aber Achtung Fett ist nicht gleich Fett. Die besten Fette sind Butter und Ghee aus Weidemilch, Natives Bio Kokosöl und MCT Öl und Avocados.
Ein gutes natives Olievenöl ist auch in Ordnung.
Vermeide bitte unbedingt instabile Pflanzenöle, wie Leinöl, Rapsöl, Erdnussöl, Sojaöl usw. !
Proteine
Iss eine moderate Menge an Proteinen, c.a. 25% deiner täglichen Energiezufuhr sollten aus Proteinen stammen, d.h. aus Fleisch, Fisch oder Eiern. Die Qualität spielt dabei eine wichtige Rolle. Vermeide Fleisch und Eier aus Massentierhalten und Fisch aus Aquakulturen. Greif lieber zu Bio Freilandeiern, Fleisch aus Weidehaltung oder Fisch aus Wildfang zu. Du bist was du isst, trifft nämlich nicht nur auf die, sondern auch auf deine Nahrung zu. Schlecht gefütterte, kranke Tiere werde nicht in irgendeinem magischen Prozess zur Supernahrung!
7. Hilf deinem Körper in Ketose zu kommen mit Hilfe eines Bulletproof Coffees und MCT ÖL.
Eine große Hilfe dabei schnell in Ketose zu kommen, ist MCT Öl und der sogenannte Bulletproof Coffee !
Wenn du die Umstellungsphase gut überstanden hast, wirst du merken, dass es sich gelohnt hat.
Du wirst dich richtig energiegeladen fühlen und dich viel besser konzentrieren können und die ungeliebten Fettplösterchen, werden sich nach und nach auch verabschieden.
Ketose ist schließlich der Fettverbrennungs-Stoffwechsel 😉
Also willkommen an Board der Fettverbrenner 🙂