Was sind die besten & schlechtesten Süßungsmittel für eine Lower-Carb* & Keto Ernährung?

Erythrit ist unser absolutes Lieblings-Süßungsmittel, denn es ist eine natürliche Zuckeralternative, die kalorienfrei ist, keine verwertbaren Kohlenhydrate und keinerlei Auswirkung auf den Blutzucker hat! Es wird vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt. Daher ist es ideal für eine ketogene oder Lower-Carb* Ernährung geeignet. Es hat einen glykämischen Index von 0 und ist auch bei einer Fruktoseintoleranz und für Diabetiker geeignet.

Erythrit wird durch Fermentation von Traubenzucker gewonnen. In geringen Mengen kommt Erythrit auch natürlich in vielen Lebensmitteln, wie beispielsweise Obst, Gemüse, Wein & Käse vor.

Es zählt zu den Zuckeralkoholen, auch Polyole und mehrwertige Alkohole genannt, und muss in den Nährwerten als Kohlenhydrat angegeben werden. Da es aber nicht verwertet werden kann, müssen die Kohlenhydrate aus den Zuckeralkoholen von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden. Beispiel: Steht in den Nährwerten Angaben „35 g Kohlenhydrate“ und „davon 5 g Zucker“ und „davon 25 g mehrwertige Alkohole“ dann muss man 25 von 35 abziehen und übrig bleiben 10g verwertbare Kohlenhydrate und davon eben 5 g Zucker.

Erythrit sieht aus wie Zucker und kann auch so verwendet werden. Es ist etwas weniger süß als Zucker, es hat nur 70% der Süßkraft von Zucker. Dementsprechend sind 100g Zucker etwa 130 g Erythrit.

Neben normalem Erythrit haben wir übrigens auch "Erythrit Gold", das einen leicht karamelligen Geschmack hat, ähnlich wie brauner Zucker! Außerdem gibt es Erythrit auch in Puderform, fast wie Puderzucker, was ideal zum Backen und für viele Dessertrezepte ist:

Stevia wird auch Süßkraut, Süßblatt oder Honigkraut genannt. Es wird aus den Blättern der südamerikanischen Stevia Rebaudiana Pflanze gewonnen, die zur Familie der Sonnenblumen gehört. Obwohl Stevia in seiner Heimat bereits seit Jahrhunderten konsumiert wird und die Süßkraft seit Generationen auch in asiatischen Ländern statt Zucker verwendet wird, ist es als Süßstoff erst seit 2011 für die Europäische Union zugelassen.

Stevia ist also ein natürlicher Süßstoff, dessen Süßkraft bis zu 300-mal höher ist als die von Haushaltszucker. Man sollte es also nur in sehr geringen Mengen verwenden.

Genau wie Erythrit ist Stevia kalorienfrei, hat einen glykämischen Index von 0 und keine verwertbaren Kohlenhydrate, da es nicht vom Körper verstoffwechselt wird und ist blutzuckerneutral. Daher ist es auch für Diabetiker ein guter Zuckerersatz.

Das Problem bei Erythrit und Stevia ist, dass beiden Süßungsmittel einen etwas eigenen Nachgeschmack haben können. In manchen Gerichten kann Erythrit einen kühlen Geschmack im Mund hervorrufen, während viele Stevia-Produkte oft einen leicht metallischen, etwas bitteren Nachgeschmack haben. Wenn man diese beiden Süßungsmittel jedoch miteinander kombiniert, gleichen sie sich optimal aus und haben weder den einen Nachgeschmack noch den anderen. Als Mix schmeckt es absolut Zucker-ähnlich.

So kann ohne Reue und ohne Nachgeschmack gesüßt werden. Die Süßkraft dieser Kombi ist übrigens 1:1 wie Zucker. Diese gibt es auch in Puderform:

Allulose ist ein echter Zucker, aber ohne Kalorien und ohne verwertbare Kohlenhydrate (1). Der natürliche Süßstoff wird wie „echter“ Zucker aus der Zuckerrübe gewonnen. In einem speziellen Verfahren wird dann der natürliche Bestandteil der Rüben verändert, indem seine Molekülstruktur weiterentwickelt wird. Der Energiegehalt des Zuckers wird “verschlüsselt” und der Körper scheidet ihn ungenutzt aus. Was Zucker sonst ausmacht, nämlich die Süßkraft, bleibt dagegen erhalten.

Nach diesem Verfahren bleibt ein Restkaloriengehalt von ca. 0,2 Kcal pro Gramm und auch der glykämische Index von Allulose ist gering. Dadurch scheint das neue Süßungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel auch nur geringfügig zu beeinflussen (2).

Auch wenn Allulose hier in Deutschland noch weitgehend unbekannt ist, ist es keine Weltneuheit. Es handelt sich dabei um einen pflanzlichen Rohstoff, der in der Natur in kleinen Mengen zum Beispiel in Rosinen und getrockneten Feigen und Kiwis vorkommt, weshalb er auch als Seltener Zucker bezeichnet wird. In Japan und den USA gibt es den kalorienfreien Zucker schon seit Jahren zu kaufen. Hier bei uns fällt Allulose unter die Novel Food Verordnung der EU und ist daher nicht als Lebensmittel zugelassen. Aktuell wird an Studien für die Zulassung gearbeitet und das Produkt soll 2021 auf den deutschen Markt kommen.

Allulose ist keto-freundlich, für eine Lower-Carb* Ernährung und auch für Diabetiker geeignet. Es verhält sich beim Kochen und Backen genau wie normaler Zucker und kann aufgrund seiner chemischen und physikalischen Eigenschaften in flüssiger Form als Sirup und in kristalliner Form vielseitig eingesetzt werden. Die Süßkraft liegt bei 70% im Vergleich zu Haushaltszucker.

Monk Fruit (Mönchsfrucht) oder Lui Han Guo genannt, ist ein Kürbisgewächs, das ausschließlich im südlichen China vorkommt. Es wurde traditionell von Mönchen angebaut, daher der Name. Bei uns ist die Frucht nicht wirklich bekannt. In Asien ist sie allerdings schon seit Jahrhunderten bekannt, und zwar als Medizin bei Allergien, Magen-Darm-Problemen und Atembeschwerden(3).

Außerhalb Asiens ist die Monk Fruit allerdings weniger als Heilmittel bekannt, sondern als natürlicher Süßstoff. Genau wie Allulose fällt dieser unter die Novel Food Verordnung der EU und es ist bisher unklar, wann Monk Fruit in Deutschland verfügbar sein wird. In den USA kann man den Süßstoff allerdings schon kaufen. Auf Basis zahlreicher Untersuchungen wurde Luo Han Guo 2009 von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA – Behörde für Lebens- und Arzneimittelsicherheit) als gesundheitlich unbedenklich eingestuft(4).

Die Luo-Han-Guo-Frucht ist extrem süß, mit einer Süßkraft 200-300 Mal höher als Zucker. Die außergewöhnliche Süße kommt von den enthaltenen Mogrosiden. Hierbei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, in diesem Fall natürliche Süßstoffe, die aus verschiedenen Kürbisgewächsen gewonnen werden können.

Monk Fruit hat zudem 0 Kalorien, keine verwertbaren Kohlenhydrate, einen glykämischen Index von 0 und keinen Einfluss auf den Blutzucker. Es soll sogar dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken(5) und wird in der chinesischen Volksmedizin sogar für die Behandlung von Diabetes verwendet.

Außerdem hat die Mönchsfrucht keinen unangenehmen Nachgeschmack und ist sehr verträglich, also eine super Lower Carb* & Keto Zuckeralternative… wenn sie dann eines Tages bei uns verfügbar ist. Das erfährst du bei uns natürlich als Erstes!

Xylit wird auch Birkenzucker genannt, da es natürlich in vielen Pflanzen vorkommt, unter anderem auch in Birkenrinde, aber auch in einigen Obst- und Gemüsesorten wie zum Beispiel Erdbeeren. Industriell wird es in einem aufwendigen Verfahren aus Holz oder organischen Abfällen wie Maiskolben oder Zuckerrohrfasern gewonnen. Chemisch ist es mit Zucker verwandt, gehört aber zu den Zuckeralkoholen.

Xylit hat die gleiche Süßkraft und kann genauso verwendet werden wie Zucker, wird aber im Gegensatz dazu Insulin-unabhängig verstoffwechselt und lässt den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen.(6) Der glykämische Index liegt bei sieben, was Xylit noch geeignet für Diabetiker macht.

Hier musst du jedoch aufpassen! Oft besteht der weitverbreitete Mythos, dass alle Polyole/mehrwertigen Alkohole keinerlei verwertbarer Kohlenhydrate haben. Das stimmt aber so nicht! Das einzige Süßungsmittel aus der Kategorie der Zuckeralkohole, das keinerlei verwertbare Kohlenhydrate hat, ist Erythrit – alle anderen haben sehr wohl verwertbare Kohlenhydrate und Auswirkung auf den Blutzucker, auch Xylit. Die Kohlenhydrate aus Xylit müssen mit etwa 25% – 60% angerechnet werden, da sie teilweise vom Körper verstoffwechselt werden. Wie viel Prozent der Körper aufnimmt, ist abhängig von seiner Darmflora und somit von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Im Vergleich zu weiteren Zuckeralkoholen, die wir weiter unten in diesem Artikel besprechen, ist Xylit, neben Erythrit, der einzige Zuckeraustauschstoff aus der Kategorie der Polyole, den wir in geringen Mengen empfehlen, da hier vom Körper am wenigsten Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Der Kaloriengehalt von Xylit liegt bei 240 kcal pro 100g. Das 40% weniger als Zucker, aber auch 40% mehr als die kalorienfreien Zucker-Alternativen aus dem ersten Teil des Artikels, wie z.B. Erythrit.

Xylit in zu hoher Dosierung abführend wirken und zu Verdauungsproblemen führen.  Außerdem können schon kleine Mengen für Hunde sehr gefährlich sein.

Ein Vorteil von Xylit ist, dass es gegen Karies wirkt. Es hinterlässt ein kühlendes Gefühl im Mund und verstärkt Minz- und Mentholaromen, weswegen es oft in Kaugummis verwendet wird.

Yacon-Sirup wird aus der Wurzel der Yacon-Pflanze gewonnen, eine Knolle, die in Südamerika weitverbreitet ist. Der süße Sirup enthält große Mengen Fructooligosacchariden, eine besondere Zuckerart, die zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe gehören und unverdaulich ist. Die Kohlenhydrate gelangen also nicht ins Blut und der Blutzuckerspiegel wird nicht beeinflusst, weswegen Yucon einen glykämischen Index von 1 hat.

Erfahrungsberichte von Diabetikern zeigen, dass Yaconsirup den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und laut einer Studie aus dem Jahr 2009 soll die regelmäßige Verwendung von Yaconsirup sogar vor Diabetes schützen, indem es die Insulinresistenz positiv beeinflussen und den Blutzucker senken kann (7).

Yacon-Sirup liefert ca. 100 Kilokalorien weniger als Zucker, denn während Haushaltszucker 400 kcal pro 100 g enthält, sind es beim Yaconsirup nur 300 kcal. Allerdings sind allein die kcal-Werte noch lange nicht aussagekräftig, denn Yacon wirkt sich insgesamt so positiv auf den Stoffwechsel aus, dass er langfristig die Gewichtsabnahme unterstützen kann (8).

Ein weiterer großer gesundheitlicher Vorteil von Yacon ist, dass die vorhandenen Ballaststoffe eine präbiotische Wirkung haben und somit sehr gut für die Darmgesundheit sind.

Kochen sollte man mit dem Sirup allerdings nicht, denn die Fructooligosacchariden sind hitzeempfindlich und werden bei hohen Temperaturen zerstört.

Yacon-Sirup hat also viele gesundheitliche, aber auch wesentlich mehr Kalorien wie zum Beispiel Erythrit und Stevia. Deswegen empfehlen wir, den Sirup nicht regelmäßig und ausschließlich als Süßungsmittel zu verwenden.

Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der chemisch gesehen eine chlorierte Form von Haushaltszucker ist. Er wird oft in kalorienfreien Erfrischungsgetränken wie Limonaden oder Energydrinks verwendet, da er im Gegensatz zu vielen anderen Süßstoffen keinen bitteren Nachgeschmack besitzt. Die Süßkraft ist ca. 600 Mal stärker als Zucker. Sucralose ist kalorienfrei und lässt den Blutzuckerspiegel stabil bleiben. Trotzdem empfehlen wir Sucralose nur gelegentlich in geringen Mengen, denn es kann zu folgenden Nebenwirkungen führen:

Sucralose kann bei übermäßigem Verzehr eine negative Wirkung auf die Darmflora haben und kann ein Reizdarmsyndrom auslösen, da es die „guten“ Bakterien im Darm um bis zu 50% reduziert und so Platz schafft für Pilze, schlechte Bakterien und generell ein ungesundes Darmklima (9).

Laut dem Bundesinstitut für Risikoforschung solltest du Sucralose Produkte nicht über 120 °C erhitzen, da sonst gesundheitsschädliche Dioxine entstehen können (10). Setze den Süßstoff also niemals beim Backen oder Frittieren ein und meide entsprechende Industrieprodukte. Bei Fructoseintoleranz sollte Sucralose auch nicht verwendet werden.

Maltit (auch Maltitol) wird oft in “zuckerfreien” Produkten verwendet, da sie eine sehr ähnliche Struktur wie Zucker haben. Genau wie Erythrit und Xylit ist es ein Zuckeralkohol (Polyol), allerdings ist es dennoch nicht für eine Lower-Carb* und Keto Ernährung geeignet.

Maltit hat ca. 70% der Kalorien von Zucker (280 kcal pro 100 g) und eine Süßkraft von 75%.

Das Hauptproblem dieses Süßungsmittel ist, dass es im Gegensatz zu den Behauptungen vieler Lebensmittelhersteller den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Es hat einen hohen glykämischen Index von 52 als Sirup (35 als Pulver) und anders als bei Erythrit bei Maltit bis zu 70% der Kohlenhydrate werden vom Körper aufgenommen. (11)
Da es den Blutzucker ansteigen lässt und die genaue Menge verwertbarer Kohlenhydrate nur ungenau einzuschätzen ist, ist Maltit nicht für Diabetiker zu empfehlen.

Also aufpassen beim Kauf von Produkten, die als „zuckerfreie“ oder „ohne Zuckerzusatz” beworben werden! Außerdem kann Maltit schon in geringen Mengen starke Verdauungsprobleme wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen hervorrufen.

Sorbit (auch Sorbitol oder Glucitol) ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, der in manchen Obstsorten und  in großen Mengen in den Beeren der Eberesche enthalten ist, die früher für die Gewinnung des Stoffes benutzt wurden. Heute wird Sorbit in einem chemischen Verfahren aus Weizen- oder Maisstärke hergestellt.

Sorbit liefert zwar mit 240 kcal pro 100g deutlich weniger Kalorien als Zucker (400 kcal), hat allerdings nur etwa die Hälfte an Süßkraft, weswegen man viel mehr davon braucht, um die gleiche Süße zu erreichen. Dadurch spart man dann letztendlich gegenüber der Verwendung von Zucker kaum Kalorien. Außerdem werden anders als bei Erythrit bis zu 60% der enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen und müssen somit als verwertbare Kohlenhydrate angerechnet werden.

Auch Sorbit wird bei Zahnpflegeprodukten eingesetzt, da die Bakterien im Mund den Süßstoff kaum verstoffwechseln können.

Sorbit kann Verdauungsprobleme wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen hervorrufen (12).

Isomalt ist ein weiterer Zuckeralkohol, der in der Natur z.B. in Zuckerrüben vorkommt. Es wird vor allem für die Herstellung von Bonbons, Backwaren, Dessert, Senf, Soßen und Marmeladen verwendet. Bei Cornflakes wird es oft genutzt, da es die Eigenschaft hat einen Crunch herzustellen. Die Süßkraft ist ungefähr gleich zu Zucker.

Auch wenn Isomalt zuckerfrei ist, hat es immer noch die Hälfte der Kalorien von Zucker, nämlich 200 kcal pro 100 g, ist also keinesfalls kalorienfrei. Zu beachten ist auch, dass anders als bei Erythrit ca. 60% der Kohlenhydrate vom Körper verstoffwechselt werden und somit als verwertbare Kohlenhydrate angerechnet werden müssen.

Genau wie Maltit und Sorbit kann Isomalt zu Verdauungsproblemen führen und ist zu vermeiden.

Aspartam ist ein synthetisch hergestellter Süßstoff, der in der Natur so nicht vorkommt. Er wird jedoch aus zwei Aminosäuren (Phenylalanin und Asparaginsäure) hergestellt, die nichts anderes sind als Eiweißbausteine. Im Handel ist der Süßstoff auch als NutraSweet, Canderel, Amino-Sweet, Sanecta oder Equal-Classic bekannt. Aspartam wird vor allem in Getränken verwendet, wie z.B. in Cola Zero, oder auch in Kaugummis und kalorienreduzierten Desserts wie Joghurt, Eis oder Pudding. Da Aspartam beim Erhitzen seine Süßkraft verliert, wird es nicht für Backwaren oder Fertiggerichte, die zum Erhitzen gedacht sind, benutzt.

Aspartam hat als Eiweiß genauso viele Kalorien wie Zucker, nämlich 400 kcal pro 100g. Es hat allerdings die 200-fache Süßkraft von Zucker, weswegen es nur in sehr geringen Mengen eingesetzt werden muss. Produkte, die damit gesüßt sind, haben also einen geringeren Brennwert als solche, die Zucker enthalten. Der glykämische Index liegt bei 0. Aspartam beeinflusst den Blutzuckerspiegel also nicht und ist somit für Diabetiker geeignet.

Es wird oft als gesundheitsschädlich bezeichnet und soll z.B. Übergewicht fördern, indem es die Appetitregulation im Gehirn stört. Außerdem soll Aspartam krebserregend sein und Darmflora-Veränderungen auslösen. Diese Behauptungen sind allerdings bisher nicht wissenschaftlich belegt (13). Trotzdem raten wir von Aspartam, sowie anderen künstlich hergestellten Süßungsmitteln ab, und empfehlen natürliche Alternativen, am besten Erythrit.

Acesulfam-K (auch Acesulfam) ist ein künstlich hergestellter Süßstoff, der Ende der 60er-Jahre in Deutschland entdeckt wurde. Es handelt sich dabei um ein synthetisches Produkt aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff, Kalium und Schwefel. Das „K“ im Namen steht dabei für Kaliumsalz. Durch chemische Prozesse entsteht ein weißer, kristallartiger Süßstoff, der hitzebeständig, gut wasserlöslich und die 200-fache Süßkraft von Zucker hat.

Acesulfam-K wird oft in Light-Produkten wie z.B. Zucker-reduzierten Soft-Drinks, Kaugummis, Bonbons, Saucen, aber auch in Zahnpasta verwendet. Außerdem ist er meist in Kombination mit anderen Süßstoffen wie Aspartam als Flüssig- oder Streu-Süße oder in Tablettenform erhältlich. Auch in Diabetiker-Lebensmitteln wird es oft benutzt, da es vom Körper nicht verwertet wird und somit blutzuckerneutral und kalorienfrei ist.

Trotzdem haben verschiedene Untersuchungen darauf hingewiesen, dass Acesulfam-K, genau wie Aspartam, Gewichtszunahme fördert, denn durch den süßen Geschmack wird die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse angeregt, es folgt jedoch kein verwertbarer Zucker. Als Folge sinkt der Blutzuckerspiegel und löst ein Hungergefühl aus. Das führt dann oft genau zum gegenteiligen Effekt: Man isst mehr und nimmt schlimmstenfalls sogar zu (14).  Außerdem wird der Süßstoff mit Krebsentstehung und erhöhtem Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht. Der Zusammenhang ist allerdings bisher nicht wissenschaftlich bestätigt.

Da es sich hier um ein extrem unnatürliches Süßungsmittel handelt, raten wir davon ab, Produkte mit Acesulfam-K zu konsumieren, um die potenziellen Nebenwirkungen zu umgehen.

Zucker hat viele Namen und Formen. Saccharose (auch Sukrose oder Sicrose) ist, was wir als Haushaltszucker, Kristallzucker, Raffinadezucker oder raffinierter Zucker, brauner Zucker, Rohzucker, oder Rübenzucker kennen. Bei den letzten beiden Begriffen geht es um den Rohstoff, aus dem der Zucker gewonnen wird, nämlich aus tropischem Zuckerrohr oder aus heimischen Zuckerrüben.

Zucker hat 400 Kalorien pro 100 g und lässt den Blutzuckerspiegel extrem ansteigen. 100% der Kohlenhydrate von Zucker werden vom Körper verwertet und müssen angerechnet werden. Somit ist Zucker von Diabetikern (und eigentlich jedem anderen auch) zu vermeiden. Für eine Lower-Carb* & Keto Ernährung ist Zucker natürlich völlig ungeeignet, weshalb wir in unseren Rezepten immer Erythrit zum Süßen verwenden und all unsere Produkte 100% ohne Zuckerzusatz sind.

Neben der Tatsache, dass Zucker ein Dickmacher ist, kann ein erhöhter Konsum aber auch schwere gesundheitliche Folgen haben. Zu viel Zucker kann Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verursachen, zu Leberschäden und Bluthochdruck führen (15), Entzündungen im Körper erhöhen und sogar Alzheimer verursachen (16).

Ein Riesenproblem der heutigen Lebensmittelindustrie ist, dass Zucker nicht nur fast überall enthalten ist, auch in Produkten, bei denen man gar nicht damit rechnen würde, sondern auch, dass sich das süße Gift oft hinter komplizierten chemischen oder verharmlosten Namen versteckt und so gerne übersehen werden kann. Hier eine Liste von Begriffen, nach denen ihr bei den Zutaten von Produkten achten solltet, denn dahinter verbirgt sich Zucker (17)!

• Glukose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Laktose (alles was auf -ose endet = Zucker)
• Fruktosesirup, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup (Zucker, nur in flüssiger Form)
• Dextrine (Abbauprodukte von Stärke) wie Maltodextrin, Weizendextrin
• Milcherzeugnisse wie Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
• Malze wie Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
• Fruchtzucker wie Traubenzucker und Traubensüße

Richtig aufpassen muss man auch mit “natürlichem Zuckerersatz”. Genaueres dazu im nächsten Punkt.

Oft werden Lebensmittel als “zuckerfrei” angepriesen, doch letztlich verbirgt sich doch eine ganze Menge Zucker in Form von “natürlicher” Süße darin.

Zum Beispiel ist Agavendicksaft im Moment super im Trend und wird als gesunde Zucker-Alternative angepriesen. Seine Süße erhält der Sirup aus einer Mischung von Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker), wodurch er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln erreicht. Außerdem enthält er einige Mineralstoffe und Spurenelemente, weshalb er als “gesund” gilt. Das Problem ist allerdings, dass sich der vergleichsweise hohe Gehalt an Fructose negativ auf den Stoffwechsel auswirken kann und Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Blutfettwerte und Typ 2 Diabetes fördern kann (18).

Auch Honig ist bei einer Lower-Carb* & Keto Ernährung keine Option, denn er enthält bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker) und ist daher genauso ungesund wie Zucker – bei ähnlichem Kaloriengehalt! Zwar enthält er auch viele wertvolle Inhaltsstoffe und hat eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung, aber ist trotzdem wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts und seiner negativen Auswirkung auf den Blutzucker zu vermeiden.

Ein weiteres natürliches Süßungsmittel ist Ahornsirup. Dieser besteht zu ca. 45% aus Wasser, wodurch der Kaloriengehalt bei 260 kcal pro 100 g liegt, was deutlich niedriger ist als bei Honig oder anderen Zuckerarten. Die Süßkraft ist allerdings geringer, weshalb man mehr Sirup braucht und somit letztendlich ähnliche Kalorienwerte erhält. Ahornsirup wirkt ebenfalls auf den Blutzucker aus.

Kokosblütenzucker (auch Palmzucker) ist auch eine neue Trenderscheinung, die Kristallzucker ersetzen und viel gesünder sein soll. Schaut man sich die Nährwerte an, versteht man allerdings nicht, warum. Mit 380 kcal pro 100 g hat die Kokosblüten-Variante fast genauso viele Kalorien wie normaler Zucker (400 kcal). Auch die enthaltenen Kohlenhydrate sind nur minimal weniger als bei Zucker, nämlich 90 g statt 100 g und müssen zu 100% verwertbar und müssen somit voll angerechnet werden.

Zu guter Letzt möchten wir noch auf Obst eingehen. Verschiedene Obstsorten enthalten verschieden hohe Mengen an Zucker, aber ganz wichtig zu verstehen ist, dass auch natürlich vorkommender Fruchtzucker letztendlich einfach Zucker ist, der genauso wie Kristallzucker oder Honig Kalorien hat und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Letzteres vielleicht etwas langsamer als normaler Zucker, immer dennoch genug, um dich möglicherweise aus der Ketose zu werfen.

Das Gleiche gilt für getrocknete Früchte, wie z.B. Datteln. In getrockneter Form hat Obst sogar noch mehr Zucker, da ja das Wasser entzogen wurde und so der Zuckergehalt noch konzentrierter ist. Egal, ob so zum Snacken oder als Zutat in Lebensmitteln wie “zuckerfreie” Riegel, Backwaren oder Smoothies, getrocknete Früchte sind nicht für eine Lower-Carb* Ernährung geeignet.