Bevor du beginnst, sei dir im Klaren, dass es anfänglich viel Willen und Disziplin bedeutet. Dein Körper ist an den Kohlenhydratstoffwechsel gewohnt und auch wenn die Ketose an sich der optimalere Stoffwechsel von beiden ist, muss er sich erst wieder daran gewöhnen. Babys kommen zwar in Ketose zur Welt, dennoch kann der Körper über die Jahre verlernen, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, wenn Kohlenhydrate über sehr lange Zeit die primäre Energiequelle sind.

Für die Umstellung benötigt dein Körper ein paar Tage, bis hin zu zwei Wochen. In dieser Zeit ist es ganz besonders wichtig, dass du genau darauf achtest, was du isst.

Dein Körper steigt auf Ketonkörper als Brennstoff um, sobald er nicht mehr ausreichend Glukose zum Verstoffwechseln hat. Daher ist es sehr wichtig, dass du schnellstmöglich deine Speicher leerst.

Dein Körper ist auf eine Energiequelle angewiesen, sei es Glukose oder Ketonkörper, wenn er weder das eine, noch das andere ausreichend zur Verfügung hat, hast du schlichtweg keine Energie.

Das heißt, in der Übergangsphase wirst du dich etwas schlapp fühlen. Aber es gibt ein paar Tricks, mit denen du den Übergang angenehmer gestalten kannst.

Verbanne alles aus dem Haus, was dich nicht in deiner Ernährungsumstellung unterstützt! Wenn es nichts gibt, was dich in Versuchung bringen kann, wird es dir leichter fallen, deinen Gelüsten zu widerstehen. Neben dem offensichtlichen Zucker, bedeutet dies auch Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup und Co.. Bei Keto sind lediglich Erythrit und reines Stevia empfehlenswerte Süßungsmittel.

Nachdem du die ungesunden Lebensmittel ausgemistet hast, wirst du feststellen, dass deine Küche nun ziemlich leer ist, nicht wahr ? Du sollst ja nicht hungern, also ersetze diese nun mit gesunden, kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Eine tolle Aufzählung an geeigneten Lebensmitteln findest du unter HIER.

Wie bereits erwähnt, ist die Umstellung nicht ganz ohne. Auch der Zuckerentzug ist nicht zu verachten. Die ersten Tage wirst du nicht so leistungsfähig sein wie normalerweise. Daher macht es Sinn nicht an einem stressigen Arbeitstag zu starten. Nimm dir Zeit, lies dich ein und vor allem: koche frisches und leckeres Essen, damit du einen besseren Einstieg in dein neues Leben hast!

Dein Körper muss sich erst einmal an die neue Art der Energiequelle gewöhnen, schließlich hast du ihm jahrelang Kohlenhydrate als Energiequelle gegeben. Wenn du längere Zeit ketogen gelebt hast, wirst du trotz einer höheren Menge Kohlenhydrate ( sprich 30, 40 oder 50g) in Ketose bleiben können. In der Umstellungsphase ist das jedoch nicht so. Daher empfiehlt es sich in den ersten Wochen nicht über 20g Kohlenhydrate pro Tag zu kommen. Tracke dein Essen, denn 20g sind schneller erreicht, als du denkst. Eine gute Möglichkeit findest du HIER.

Viel trinken ist ein altbewährter Tipp und ist auch hier anzuwenden. Neben Wasser kannst du auch ungesüßte Kräutertees trinken. Früchtetees sind für den Anfang nicht so geeignet, da sie verhältnismäßig viele Kohlenhydrate enthalten. Ein Früchtetee mit 0,6 g Kohlenhydrate pro 100 ml bringt bei einem Liter schon 6 g Kohlenhydrate mit sich, also 1/3 deiner täglichen Kohlenhydratmenge!  Bei einer ketogenen Ernährung benötigt der Körper auch mehr gutes Salz, daher ist auch eine salzige Knochenbrühe oder eine frisch zubereitete Gemüsebrühe sehr empfehlenswert.

Gemüse
Mit ausreichend Gemüse meine ich, dass mindestens die Hälfte deiner Portion aus Gemüse bestehen sollte. Hierbei eignen sich vor allem Gemüsesorten mit einem geringen Stärkeanteil. Dazu zählen: Blattsalat, Gurken, Zucchini, Avocados, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze und viele mehr.

Fette
Fett ist fortan deine Energiequelle, also iss ausreichend davon. 70% deiner täglichen Energiezufuhr sollte aus gesunden Fetten stammen! Aber Achtung: Fett ist nicht gleich Fett. Die besten Fette sind Butter und Ghee aus Weidemilch, Natives Bio Kokosöl, MCT Öl und Avocados. Ein hochwertiges natives Olivenöl ist eine gute Wahl.

Proteine
Iss eine moderate Menge an Proteinen, ca. 25% deiner täglichen Energiezufuhr sollte aus Proteinen stammen, z.B. aus Fleisch, Fisch oder Eiern. Die Qualität spielt dabei eine wichtige Rolle. Vermeide Fleisch und Eier aus Massentierhaltungen und Fisch aus Aquakulturen. Greif lieber zu Bio-Freilandeiern, Fleisch aus Weidehaltung oder Fisch aus Wildfang. “Du bist, was du isst”, trifft nämlich nicht nur auf dich, sondern auch auf deine Nahrung zu. Schlecht gefütterte, kranke Tiere werde nicht in irgendeinem magischen Prozess zur Supernahrung!

Eine große Hilfe schnell in Ketose zu kommen, ist MCT Öl und der sogenannte Bulletproof Coffee!

MCT ist die Abkürzung von Mediumchaintriglycerides, auf deutsch: Mittelkettige Fettsäuren, welche z.B. in Kokosöl enthalten sind. MCT Öl ist sozusagen ein Extrakt aus den Fettsäuren, die der Körper am schnellsten verstoffwechseln kann. Diese werden in deiner Leber ohne Umwege zu Ketonkörper verarbeitet und sind daher ein echter Kickstarter für die Ketose. Darüber hinaus regt MCT Öl die Fettverbrennung an, erhöht deine mentale Leistungsfähigkeit und dein Energielevel.

Wenn du die Umstellungsphase gut überstanden hast, wirst du merken, dass es sich gelohnt hat. Du wirst dich richtig energiegeladen fühlen und dich viel besser konzentrieren können und die ungeliebten Fettpölsterchen werden sich nach und nach auch verabschieden.

Ketose ist schließlich der Fettverbrennungsstoffwechsel. Also willkommen an Bord der Fettverbrenner!

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