Welche Fette solltest du verwenden und welche solltest du vermeiden? Wir verraten es dir!

Kokosöl ist eine wahre Wunderwaffe unter den Speiseölen. Es hat einen hohen Rauchpunkt und kann damit wunderbar sowohl zum Braten, also auch zum Frittieren verwendet werden. Es ist stabil und oxidiert somit nicht und wird nicht ranzig.

Es besteht fast komplett aus gesättigten Fettsäuren, was sich mittlerweile als vorteilhaft herausgestellt hat. Auch die Angst vor gesättigten Fetten hat sich als unbegründet und falsch herausgestellt. Die im Kokosöl enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren regen auch die Ketonkörper Bildung an.

Kokosöl sollte kaltgepresst, also nativ sein.

Empfehlung: Gerne regelmäßig nutzen!

Butter ist aus einer Keto & LCHF Küche kaum wegzudenken und das zurecht! Neben dem köstlichen Geschmack bringt Butter eine Vielzahl großartiger Eigenschaften mit. Butter ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und gesunden Fetten. Wichtig hierfür ist die Herkunft aus Weidehaltung, da die Nährstoffdichte hierbei nachweislich deutlich höher ist.

Auch Butter ist reich an mittelkettigen Fettsäuren und hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.

Butter eignet sich hervorragend zum Kochen und Backen, da es relativ hoch erhitzt werden kann. Zum Braten eignet es sich pur nur bedingt, da das Milcheiweiß in der Butter leicht anbrennt. Wir empfehlen daher mit einer Mischung aus Kokosöl oder Olivenöl zu braten. Das verhindert das Anbrennen und ermöglicht dennoch den köstlichen Buttergeschmack.

Empfehlung: Gerne regelmäßig nutzen!

MCT oder auch „Medium Chain Triglycerides“ ist ein Extrakt aus Kokosöl und bedeutet auf Deutsch: „mittelkettige Fettsäuren“. Öle bestehen aus verschieden langen Fettsäuren, die sehr unterschiedlich gut vom Körper genutzt werden können. Für MCT Öl wird genau die Bandbreite ( C8 & C10 Fettsäuren) extrahiert, die besonders schnell verstoffwechselt werden kann. Diese Fette werden direkt verstoffwechselt und vom Körper nicht eingelagert.

MCT Öl ist außerdem ein wahrer Booster für die Ketose.

Es wird direkt über die Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese dienen als Energiequelle in der Ketose, dem ketogenen Stoffwechsel. 

MCT Öl sollte nicht über 100 Grad erhitzt werden und eignet sich daher nicht zum Kochen, braten oder backen. Jedoch kann es nach der Zubereitung in die Speisen gegeben werden. Besonders gerne wird es im sogenannten Bulletproof Coffee verwendet. Auch kann es in Salat Dressings, Shakes, oder im Joghurt eingerührt werden.

Bei MCT Öl ist es wichtig darauf zu achten, dass es ein hochwertiges Öl in einer Glasfalsche ist. Besonders die Zusammensetzung der Fettsäuren ist wichtig. Achte unbedingt darauf, dass es ausschließlich aus C8 und C10 Fettsäuren besteht.

Besonders C6 sollte gemieden werden. Es ist zwar günstiger in der Herstellung, aber auch weniger effektiv. Es kann zudem einen fauligen Geruch & Geschmack haben und ist nicht magenfreundlich.

Empfehlung: Gerne regelmäßig nutzen!

Olivenöl ist ein totaler Allrounder und kann für verschiedene Zwecke eingesetzt werden. Es eignet sich sowohl für Salat Dressings, als auch zum Kochen und Braten, denn es hat entgegen häufiger Annahme einen relativ hohen Rauchpunkt und somit hitzeresistent.

Zum längeren Frittieren ist es jedoch nicht geeignet. Auch kann zu langes Erhitzen zu Einbußen in seinem markanten Geschmack führen.

Bei Olivenöl ist es wichtig, dass es kaltgepresst, also nativ ist. Es sollte den Aufdruck “Extra Vergine” oder “Extra Natives Olivenöl” tragen.

Hochwertiges Olivenöl schmeckt fruchtig, etwas bitter und scharf und hinterlässt im Hals ein leichtes Kratzen.

Empfehlung: Gerne regelmäßig nutzen!

Wenn man von Ghee spricht, meint man damit geklärte Butter. Das bedeutet, dass das in Butter enthaltene Milcheiweiß (Casein) und der Milchzucker (Laktose) fast komplett herausgelöst und abgeschöpft werden.  Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz ist Ghee in den allermeisten Fällen unproblematisch. Bei Menschen mit einer Casein Allergie und Unverträglichkeit sollte auch Ghee vermieden werden.

Ghee hat dieselben positive Eigenschaften wie Butter. Aber anders als Butter ist Ghee zudem auch hoch erhitzbar und zum Braten und Frittieren geeignet.

Empfehlung: Gerne regelmäßig nutzen!

Avocados sind aus einer gesundheitsbewussten Ernährung nicht mehr wegzudenken, denn es ist kein Geheimnis: Avocados gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die wir kennen. Aber jeden Tag viele Avocados zu essen, ist auf Dauer natürlich ein bisschen eintönig. Die Lösung dafür ist Avocado Öl.

Dieses Öl überzeugt im Geschmack und mit seinen Nährstoffen. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält die Vitamine A, E und K.

Darüber hinaus ist hitze- und oxidations-unempfindlich. Es eignet sich hervorragend zum Braten, mit einem relativ hohen Rauchpunkt von ca. 250° Grad. Aber auch für Dressings und zum Zubereiten von Mayonnaise ist es geeignet, da es einen milden, wohlschmeckend und nussigen Geschmack.

Es sollte kaltgepresst, also nativ sein. Auch die Qualität spielt bei diesem Öl eine wichtige Rolle. Je hochwertiger es ist, desto besser ist der Geschmack.

Empfehlung: Gerne regelmäßig nutzen!

Tierische Fette sind in den vergangenen Jahrzehnte zu Unrecht in Verruf geraten und konnten ihren guten Ruf nun wieder herstellen. Sie sind sehr vitamin- und nährstoffreich und bieten ein gutes Fettsäureprofil.

Sie sind sehr hitzebeständig und eignen sich super zum Braten.

Bei tierischen Fetten spielt die Herkunft eine große Rolle. Ähnlich wie auch bei Butter beeinflusst die Haltung und Fütterung der Tiere die Mikronährstoffdichte der Fette.

Wir empfehlen daher Weide- oder Freilandhaltung.

Empfehlung: Gerne regelmäßig nutzen!

Palmöl wird aus dem Fruchtfleisch der Ölpalme gewonnen und zählt an sich zu den gesunden Fetten. Durch den häufig nicht nachhaltigen Anbau, der einhergeht mit der Zerstörung natürlicher Lebensräume von bereits bedrohten Tierarten, ist es in Verruf geraten. Das Palmfett an sich ist aber ein sehr stabiles und hitzebeständiges Öl, dass sich sehr gut zum Braten und Kochen eignet. Rotes Palmöl ist unraffiniert und enthält darüber hinaus noch reich an Vitamin E und mittelkettigen Fettsäuren.

Wenn man Palmöl benutzen möchte, sollte man unbedingt auf die Herkunft achten.

Empfehlung: Gesundheitlich betrachtet, ist das Öl gut nutzbar, aber unbedingt auf die Herkunft achten!

Nussöle, wie Mandel- Haselnuss- oder Walnussöl sind super lecker und geben den Gerichten oft das gewisse Etwas. Dennoch sollten sie nicht täglich konsumiert werden, da sie reich an Omega-6 Fettsäuren sind. Heutzutage nehmen wir Menschen deutlich zu viel an Omega-6 Fettsäuren zu uns. Ein ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren wäre ein Verhältnis von maximal 1:3. In unserer modernen Gesellschaft dagegen nehmen wir durchschnittlich ein vielfaches mehr Omega-6 zu uns, also ein Verhältnis von 1:16.

Zu viel Omega-6 wirkt entzündungsfördernd und wird mittlerweile bewiesenermaßen mit vielen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Zudem sind Nussöle reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind wenig stabil und oxidieren leicht. Daher sollten sie nicht erhitzt werden und sind somit nicht zum Kochen oder braten geeignet.  Eine dunkle und kühle Lagerung ist somit auch zwingend notwendig. Außerdem sollte eine angebrochene Flasche schnell aufgebraucht werden.

Hin und wieder und in kleinen Mengen können diese Öle aber dennoch ohne Bedenken verwendet werden.

Empfehlung: Selten und in kleine Mengen kein Problem.

Sesamöl hat einen herrlichen Geschmack und wird vor allem in asiatischen Gerichten gerne verwendet. Da es aber einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat und somit wenig stabil ist und leicht oxidiert, sollte es nicht zum Braten oder Kochen verwendet werden. Stattdessen sollte es zum Abschmecken der fertigen Gerichte verwendet werden.

Auch dieses Öl sollte kühl und dunkel gelagert werden. Die in ihm enthaltenen Antioxidantien schützen das Öl etwas vor dem Oxidieren und es kann daher länger gelagert werden.

Das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ist bei diesem Öl sehr ungünstig, daher sollte es nur in geringen Maßen gegessen werden. 

Empfehlung: Selten und in kleine Mengen kein Problem.

Auch Kürbiskernöl verfeinert viele Gerichte und gibt ihnen eine ganz besondere Note. Kürbiskerne sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und somit instabil. Auch das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren ist sehr ungünstig.

Daher sollte es nur selten und in kleinen Mengen verwendet werden, um bereits fertige Speisen zu verfeinern. Es eignet sich nicht zum Braten oder Kochen. Weiter sollte es kühl und dunkel gelagert und schnell aufgebraucht werden.

Empfehlung: Selten und in kleine Mengen.

Leinöl oder Leinsamen Öl wird von vielen als sehr gesund eingestuft und als gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren gesehen. Jedoch stimmt das nur bedingt. Das im Leinöl vorkommende Omega-3 kommt in der Form von ALA (Alpha-Linolenic Acid). Dieses kann vom menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen in die für den Menschen wertvollen DHA und EPA Fettsäuren umgewandelt werden. Die Verfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren ist bei Fischöl/Krillöl  deutlich besser, da es hauptsächlich DHA und EPA enthält. Zudem ist der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch hier sehr hoch. Das führt dazu, dass das Öl schnell oxidiert.

Dieses Öl sollte unbedingt kaltgepresst sein. Es sollte nur für kalte Speisen und in einem geringen Maß verwendet werden. Weiter sollte es kühl und dunkel gelagert und schnell aufgebraucht werden.

Empfehlung: Selten und in kleine Mengen.

Auch Rapsöl reiht sich in die Liste der Pflanzenfette ein, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist und somit instabil und leicht oxidierend ist. Häufig wird dieses Öl bei der Herstellung auch sehr hoch erhitzt und gehärtet, um es hitzeresistenter zu machen. Hierbei können gesundheitsgefährdende Trans-Fette entstehen. Wenn du also Rapsöl verwenden möchtest, sollte es unbedingt kaltgepresst, also nativ und in einer dunklen Flasche verpackt sein.

Es sollte kühl und dunkel gelagert werden und schnell aufgebraucht werden. Auch hier ist das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis auf den ersten Blick sehr gut. Doch bei genauerer Betrachtung sieht man, dass es sich hier wieder um ALA (Alpha-Linolenic Acid) handelt, welches vom Menschen in nur sehr geringen Mengen in das wertvolle DHA und EPA umgewandelt werden kann.

Empfehlung: Selten und in kleine Mengen.

Sonnenblumenöl hat einen sehr ungünstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis. Wie bereits erwähnt solltest du ein Verhältnis von maximal 3:1 anstreben. Sonnenblumenöl mit einem Verhältnis von 120:1 hat in einer gesunden Ernährung also nichts zu suchen. Das Problem ist, dass es eines der häufigsten Öle überhaupt ist und man es schwer umgehen kann. Da es so billig und geschmacksneutral ist, wird es von der Lebensmittelindustrie sehr häufig eingesetzt. Auch im Restaurant ist es meist das Öl der Wahl. Es sollte jedoch so gut es geht vermieden werden und vor allem keinen Platz in unseren eigenen Küchen haben.

Empfehlung: Unbedingt meiden.

Viele Jahre wurde Soja als gesundes Superfood vermarktet. Dass Soja nur leider alles andere als ein Superfood ist, wird nun immer mehr klar. In Soja findet man eine hohe Menge an Toxinen und Lektinen welche für den Menschen gesundheitsschädigend sind.

Das in Soja enthaltene Phytoöstrogen ähnelt von der Struktur dem weiblichen Fortpflanzungshormon Östrogen. Diese ermöglicht eine Bindung an Östrogenrezeptoren und somit eine Interaktion mit dem Hormonstoffwechsel.

Diese Phytoöstrogene stehen in Verdacht unter anderem die Fruchtbarkeit bei Männer negativ zu beeinflussen und den Testosteronspiegel deutlich zu senken. Bei Frauen stehen diese in Verbindung mit der Ausprägung von Brustkrebs.

Weiter ist auch das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ungünstig und der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr hoch. Daher können wir nur empfehlen, dieses Öl und andere Soja Produkte grundsätzlich zu meiden. Wenn Soja, dann bitte nur fermentiert!

Empfehlung: Unbedingt meiden.