In unserem heutigen Artikel möchten wir dir zeigen, wie wichtig ein starkes Immunsystem gerade im Herbst & Winter ist. Und natürlich, wie du dieses stärkst, um einen Ausbruch der Krankheit zu vermeiden oder einen möglichst milden Verlauf zu haben.

Unser Immunsystem ist eine sehr komplexe Angelegenheit, aber vereinfacht gesagt, ist es unser interner Schutz gegen Krankheiten. Es besteht aus vielen verschiedenen Organen, Zellen und Molekülen, die alle unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Gemeinsam schützen sie uns vor potenziellen Krankheitserregern und allem was unserem Körper fremd ist oder schadet.

Das bedeutet, dass ein starkes Immunsystem entscheidend dabei ist, ob man erkrankt, bzw. wie schwer und lang der Krankheitsverlauf ist.

Ein gestärktes Immunsystem schützt also im besten Fall komplett vor einer Ansteckung und hilft im “schlechtesten Fall” dabei, möglichst schnell und mit wenig Symptomen, wieder gesund zu werden.

Gerade in den kalten Jahreszeiten, in denen es vermehrt zu Grippe und Erkältungen kommt, ist ein gestärktes Immunsystem das Beste, was man seinem Körper schenken kann.

Eines der wichtigsten Dinge ist eine gesunde und vorallem entzündungshemmende Ernährung. Damit der Körper sich bestmöglich darauf konzentrieren kann, potenzielle Krankheitserreger abzuwehren, sollte er möglichst wenig mit bereits vorhandenen Entzündungen im Körper zu kämpfen haben. Denn eine Entzündung ist nichts anderes, als die Reaktion des Abwehrsystems auf einen Reiz wie z. B. Krankheitserreger, Fremdkörper oder Schadstoffe.

Eine offensichtliche Entzündungen erkennt man leicht an einer Schwellung oder Rötung. Eine verstecke Entzündung erkennt man nicht unbedingt sofort. Aber genau diese ist besonders problematisch für unsere Gesundheit, denn sie ist oftmals der Ursprung einer chronischen Erkrankung, wie z. B. Rheuma, Arthrose, Morbus Chrom, Schuppenflechte und anderer Autoimmun-Erkrankungen.

Und genau diese versteckten Entzündungen erschweren unserem Immunsystem seine Arbeit. Deshalb zählen auch alte Menschen und Vor-Erkrankte zur Risiko Gruppe.

Die ketogene Ernährung ist eine extrem entzündungshemmende Ernährungsform (1,2). Daher gehen viele Menschen einer ketogenen Ernährung nach und können eine schnelle und signifikante Verbesserung ihren Symptome feststellen.

Und wie bereits erklärt, funktioniert die Immunabwehr deutlich besser, wenn sie nicht bereits belastet ist.

Daher ist eine zucker- und kohlenhydratarme Ernährung, basierend auf gesunden Fetten etwas, dass wir jedem in dieser Situation empfehlen können. Besonders wichtig ist auch, das Weglassen von entzündungsfördernden Lebensmitteln, wie Zucker, glutenhaltige Lebensmittel und Soja, sowie minderwertige Öle. (In unseren Artikel: “Was ist Keto” und  “Gute Fette – Schlechte Fette” gehen wir tiefer auf die Thematik ein.)

Neben einer gesunden Ernährung spielt auch unser Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren Haushalt eine sehr wichtige Rolle, wenn es um verstecke Entzündungen in unserem Körper geht. Ein zu hoher Omega 6 Haushalt wirkt stark entzündungsfördernd in unserem Körper.³ Wie bereits erwähnt, sind Entzündungen für unsere Immunabwehr problematisch.

Daher ist es wichtig, auf ein gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis in den Fetten zu achten. Idealerweise sollte das Verhältnis bei maximal 3:1 liegen. Also maximal dreimal so viel Omega-6 wie Omega-3.

In unserer modernen Ernährungsweise liegt das Verhältnis aber durchschnittlich bei 16:1. Neben der durch Entzündungen gehemmten Immunabwehr, wird ein zu hoher Omega-6 Pegel mit Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herzkreislauferkrankungen in Verbindung gebracht. Die wohl häufigste Quelle für Omega-6-Fettsäuren heutzutage ist wohl Sonnenblumenöl. Sonnenblumenöl mag harmlos wirken, hat aber ein Verhältnis von 120:1. Also 120 Mal so viel Omega-6, wie Omega-3 und sollte daher unbedingt gemieden werden!

In unserer modernen Ernährung ist es generell sehr schwer, das ideale Verhältnis zu erreichen. Gerade, wenn man nicht alles, was man isst, auch selbst zubereitet und jede Zutaten überprüfen kann. Damit man seine Omega-3 Bedarf deckt, müsste man mehrmals die Woche auf fetten Fisch, wie Lachs, Makrele oder Sardinen zurückgreifen. Eine andere und wahrscheinlich alltagstauglichere Art, seinen Omega-3 Haushalt zu ecken, sind Krill Öl Kapseln.

Krill ist extrem reich an Omega-3 und schon wenige Kapseln am Tag, können dabei helfen, das angestrebte Verhältnis aus Omega-6 und Omega-3 herzustellen.

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Vitamin D, auch Sonnenhormon genannt, ist für unser Immunsystem unverzichtbar. Auch für viele weitere Prozesse in unserem Körper ist Vitamin D unerlässlich. Unser Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Jedoch kann nur ein kleiner Teil der Sonneneinstrahlung von unserer Haut in Vitamin D umgewandelt werden. Steht die Sonne tiefer als etwa 45 Grad am Himmel, findet keine Vitamin-D-Produktion mehr statt.⁴ Dies ist morgens und abends, aber eben auch während der Wintermonate der Fall, sodass hier die Intensität der UV-Strahlung nicht mehr für eine Vitamin-D-Produktion ausreicht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass die meiste Zeit nur wenige Körperstellen unbedeckt sind und diese für ein ausreichende Vitamin D Versorgung nicht genug sind. Studien zeigen, dass etwa 80 % aller Deutschen an einem Vitamin D Mangel leiden. Vitamin D ist für unser Immunsystem und unsere Gesundheit aber so wichtig, wie kaum etwas anderes. Ohne Vitamin D können manche Immunzellen gar nicht arbeiten. Beispielsweise die T-Zellen, die zur Gruppe der Lymphozyten gehören. T-Zellen können unsere gesamte Immunabwehr steuern. Sie senden zahlreiche Nachrichten in Form von Botenstoffen an das Immunsystem. Auf diese Weise können sie verschiedene Bestandteile des Immunsystems aktivieren. Wie wichtig T-Zellen im Körper sind, sieht man daran, dass mit ihrem Fehlen schwere Krankheiten auftreten.

Ein weiterer interessanter Punkt ist, dass Vitamin D bei der Prävention von Influenza und Atemwegserkrankungen helfen kann. In einer Studie der University of Queen Mary London konnten robuste Belege dafür gefunden werden, dass eine tägliche oder wöchentliche Supplementierung von Vitamin D bei diesen Infektionen helfen kann (5).

Zusammengefasst kann man also sagen, Vitamin D ist für unser Immunsystem von extremer Bedeutung und kann gerade bei der Vorbeugung von Influenza und Atemwegserkrankungen helfen. Daher ist ein Mangel gerade jetzt zu vermeiden. Deshalb empfehlen wir eine tägliche Supplementierung von Vitamin D. Leicht und individuell zu dosierendes.

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Dass Bewegung wichtig ist, ist kein Geheimnis. Regelmäßige Bewegung hält uns agil, fördert die Ausdauer, hilft unser Körpergewicht zu halten und ist wichtig für unser Wohlbefinden. Aber auch unser Immunsystem profitiert von regelmäßiger Bewegung und Sport.

Während sportlicher Aktivitäten wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Dieses wiederum führt dazu, dass Abwehrzellen aktiver werden und sich schneller vermehren. Nach dem Sport sinkt das Adrenalin wieder und mit ihm auch die Immunabwehr. Dieser Prozess ist wie eine Art Training für die Abwehrzellen, wodurch die Immunabwehr, wie ein Muskel gestärkt wird.

Daher sollte man mehrmals wöchentlich aktiv werden. Auch Zuhause, bei schlechtem Wetter und ohne Fitnessstudio kann man genügend Bewegung in den Alltag einbauen. Auf der Video Plattform www.youtube.de findet man viele Anleitungs-Videos für Home Workouts ohne Geräte. Sowohl für absolute Anfänger, als auch Fortgeschrittene.

Ebenso wichtig, wie die Bewegung ist die Regeneration nach dem Sport. Wer zu oft trainiert, stresst den Körper, statt ihm zu helfen. Zwei bis dreimal die Woche sollte aber Zeit für eine Sporteinheit eingeplant werden. 

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers, aber auch das Immunsystem. Während der Schlafphase bekämpft der Körper Krankheitserreger besonders gut. Schlafmangel dagegen schwächt unsere Abwehr. Vielleicht kennst du es selbst, es ist gerade Erkältungszeit und du bekommst ein paar Nächte weniger Schlaf ab und erkältest dich direkt danach. So konnten Forscher feststellen, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, sich viermal häufiger eine Erkältung einfangen (6).

Wie wichtig ein guter und erholsamer Schlaf sowohl für die Gesundheit von Körper und  Geist ist, steht mittlerweile außer Frage. Doch sind Schlafstörungen bei Deutschen ein immer häufigeres Problem. Laut eines Gesundheitsreports der Krankenkasse DAK-Gesundheit leiden 80 % der Erwachsenen an Schlafproblemen. Tendenz steigend (7)!

Solltest auch du zu den 80 % der Betroffenen gehören, die Schlafstörungen haben, haben wir hier einen Artikel für dich:

<< 6 Tipps für einen erholsamen Schlaf >>

Dass Stress krank machen kann, ist mittlerweile weitreichend anerkannt. Stress fährt unser Immunsystem herunter. Lippen-Herpes tritt beispielsweise oft in besonders stressigen Zeiten aus und ist ein eindeutiges Zeichen für ein geschwächtes Immunsystem. Evolutionär gesehen, ist es sinnvoll gewesen, in akuten Stress-Situationen, das Immunsystem herunterzufahren. Somit konnte der Körper Energie sparen, um diese gebündelt für einen Überlebenskampf oder eine Fluchtreaktion zu nutzen. Für unsere Vorfahren, waren stressige Situationen zwar sehr akut und lebensbedrohlich, aber auch schnell vorbei, z.B. die Flucht vor einem Raubtier.

Heutzutage können wir Stress nicht mehr so schnell entkommen. Die Anforderungen an uns Menschen sind dauerhaft deutlich gestiegen. Stressiger Job, ständige Erreichbarkeit, Schlafmangel und fehlende Möglichkeiten mal wirklich runterzufahren und abzuschalten halten den Stresspegel konstant hoch. Somit ist unser Immunsystem stressbedingt dauerhaft geschwächt. Wer seinem Körper und seiner Immunabwehr helfen will, muss sich bewusst dafür entscheiden zu entschleunigen.

Um Stress zu mindern können folgende Dinge hilfreichsein:

• Meditation
• Sparziergang im Wald
• Handy bewusst in den Abendstunden ausschalten
• Regelmäßiges Training
• Sauna
• Yoga
• Ein Bad nehmen

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Art, wie wir mit emotionalem Stress umgehen. Ob uns etwas stresst, oder nicht entscheiden wir selbst. Wenn auch meistens unterbewusst. Manche Menschen fühlen sich sehr gestresst, bei einem erhöhten Arbeitsaufkommen, andere nicht – wie kann das sein?

Das Geheimnis liegt in unserer Denkweise. Wer z.B. viel arbeitet, aber seinen Job liebt und eine erfüllenden Mission darin sieht, wird in derselben Zeit weniger Stress empfinden, wie jemand der seine Arbeit nicht als erfüllend empfindet. Jemand der sich bewusst dafür entscheidet, in seiner Freizeit, sei sie auch wenig, abzuschalten und sich zu entspannen, wird sich deutlich weniger gestresst fühlen, als jemand der in seiner wenigen Freizeit viel an Probleme und seine Arbeit denkt. Vielleicht denkst du dir jetzt: “Das sagt sich so einfach, aber ich kann nicht aufhören an meine Probleme zu denken!” Wenn dem so ist, probier folgendes. Frag dich:”Kann und möchte ich jetzt etwas dagegen tun?”, wenn die Antwort “Nein” ist, dann bringt es in dem Moment auch nichts darüber nachzudenken, dann entscheide dich bewusst dafür, die Gedanken loszulassen. Wenn die Antwort “Ja” ist, dann macht das, was du tun kannst oder beschließe, dass du es morgen gleich als Erstes machst und schalte für den Rest des Abends ab.

In einer Zeit in der immer öfter und aus immer mehr Richtungen an uns gezogen wird, müssen wir lernen öfter nein zu sagen, uns bewusst zu entspannen und den Fokus in uns kehren.

Nicht nur unsere körperliche Gesundheit hängt davon ab, sondern auch unsere psychische und unsere Fähigkeit Glück zu empfinden.