Die Top 8 Gründe, warum du trotz Low-Carb und Keto nicht abnimmst?

Wer kennt es nicht?

Ein nerviges Gewichtsplateau, dass sich Wochen, Monate oder sogar Jahre dahinziehen kann. Man macht alles richtig, aber irgendwie klappt es trotzdem nicht – einfach frustrierend. Aber vielleicht macht man ja doch nicht alles richtig und mit ein paar kleinen Veränderungen, schwupps, läuft es wieder? Zu schön um wahr zu sein? – Keinesfalls.

Aus jahrelangen Kundengesprächen im Simply Keto Café in Berlin, dem Feedback und Fragen tausender Challenger unserer 30 Tage Keto Challenge, haben sich diese 8 häufigsten Fehler herauskristallisiert und wir möchten heute darauf eingehen! Wenn du auf diese 8 Fehlerquellen achtest, wird das mit der Gewichtsabnahme wieder.

1. Achte auf dein Eiweiß

Zu viel Protein ist eigentlich der häufigste Fehler. Viele der Low-Carb & Keto Rezepte aus dem Netz sprengen den Eiweißbedarf für einen gesamten Tag bereits in einer Mahlzeit. Eiweiß ist natürlich ein wichtiger Teil deiner Ernährung und du solltest deinen Eiweißbedarf auf jeden Fall decken, um deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten – v.a. wenn du in einem Kaloriendefizit bist. Zu viel Eiweiß wird vom Körper jedoch wieder in Glucose (sprich Zucker) umgewandelt, was bei einer kohlenhydratarmen Ernährung etwas ist, was du absolut nicht willst!

Ein guter Richtwert ist 0,8 g Protein pro kg deines Ideal-Gewichts an Tagen ohne Sport. 1 g bis maximal 1,2 g Eiweiß an Tagen mit Sport.

Auf vielen Fitness Blogs wird oft 2 g pro Kg Körpergewicht empfohlen, was deutlich zu viel ist. Auf kurze Zeit leidet nur deine Verdauung darunter – dauerhaft kann es aber zu Problemen mit den Nieren und Leber führen. Und gerade für die Ketose ist zu viel Eiweiß kontraproduktiv. Du verzichtest auf Kohlenhydrate, nur um dann Glucose (umgewandelt aus überschüssigem Eiweiß) zu dir zu nehmen? Lieber nicht …

2. Iss dich satt!

Der zweithäufigste Fehler ist definitiv das zu hohe Kaloriendefizit!

Wer abnehmen will, der denkt natürlich immer als erstes daran, dass er weniger Kalorien essen muss. Außerdem ist in Punkto Diät natürlich weniger immer mehr, oder? ABSOLUT NICHT! Damit dein Körper seine Fettpölsterchen aufgeben will, muss du ihm genug zu Essen geben. Natürlich die richtige Nahrung, aber auf jeden Fall genug davon. Ihn auszuhungern ist kontraproduktiv und führt zu einem verschlechterten Stoffwechsel und einer Jojo-Effekt-Abwärtsspirale.

Knappheit vermittelt deinem Körper, dass er bunkern muss. Wenn du deinen Körper aushungerst, signalisierst du ihm, dass Hungersnot herrscht. Dein Körper will überleben und wird ein Meister im einlagern, denn ihm ist egal, dass du abnehmen willst und gar keine Gefahr besteht, er sieht nur, dass es nicht genug Nahrung gibt.

Jede Diät mit einem hohen Kaloriendefizit führt dazu, dass der Körper sich denkt:

  1. ”Ich muss an allem festhalten was ich habe!”  >>  Fettpölsterchen
  2. "Diese Hungersnot könnte jederzeit wieder einsetzen! Ich muss mich vorbereiten und noch größere Reserven als davor aufbauen!”  >>   Jojo-Effekt!

Das ist auch der Grund, warum man nach einer Diät sein abgenommenes Gewicht so schnell wieder zunimmt und sogar noch etwas oben drauf! Das ist auch der Grund, warum man kontinuierlich seine Kalorien runterfahren muss, um nicht weiter zuzunehmen. Wer kennt es nicht? Man isst kaum noch etwas und nimmt trotzdem nicht ab – ja vielleicht sogar zu! Dabei achtet man doch schon so sehr darauf – nicht zu viel zu essen. Und genau da ist der Fehler. Man muss seinem Körper signalisieren, dass er in einem gesunden Schlaraffenland lebt und alles was er braucht jederzeit zur Verfügung steht! Dann wird er auch die lästigen Fettpölsterchen aufgeben. Er hat dann keinen Grund mehr, die überschüssigen Pfunde mit sich herum zu tragen!

Ein Kaloriendefizit sollte nie mehr als 10 % betragen. Wenn du mal an einem einzelnen Tag keinen Hunger hast und kaum etwas isst, ist das kein Problem. Dauerhaft führt es aber zu genau diesem Problem.

Iss also ausreichend Gemüse, Fett und Proteine, aber nicht zu viel und somit kommen wir zu:

3. Aber iss nicht über deinen Hunger hinaus!

Es stimmt, dass man mit einer gut durchdachten Low-Carb Ernährung deutlich mehr Kalorien essen kann, ohne zuzunehmen. Das bedeutet aber NICHT, dass man unendlich viel essen kann. Auf einigen Blogs und in vielen Gruppen wird der Mythos verbreitet, dass man mit eine ketogenen Ernährung Unmengen an fettem Essen zu sich nehmen kann. Dann wird gerne mal ein ganzer Becher Sahne in den Kaffee gekippt, der zu einer normalen Mahlzeit dazu getrunken wird. Oder eine ganze Packung Mascarpone mit Beeren und Nüssen als Nachtisch gegessen. Ein Becher Sahne hat: ca. 620 Kalorien und ca. 6,5 g KH! Eine Packung Mascarpone hat: ca. 800 Kalorien und 8 g KH und hier sind weder Nüsse noch Beeren dazu gerechnet! Das ist nicht nur eine Kalorienbombe, sondern auch noch eine Kohlenhydratbombe, wenn man sich Keto ernährt. Ja, man muss ausreichend essen, das jedoch ist kein Freifahrtschein für einen unkontrolliertes Essverhalten! Du musst nicht akribisch Kalorien zählen, aber hör auf deinen Körper!

Iss langsam. Achte auf dein Hungergefühl. Iss dich satt, aber hör auf zu essen, sobald du satt bist! Auch wenn es noch so gut schmeckt, iss nicht über deinen Hunger hinaus!

Auch hier ist es kein Problem, wenn du hin und wieder bei deinem Lieblingsessen einen Bissen zu viel hast, aber dauerhaft ist das eben nicht gut.

4. Iss viel kohlenhydratarmes Gemüse & 5. Spare an den Milchprodukte

Diese zwei Punkte nehme ich zusammen, denn sie gehen oft Hand in Hand:

Gemüse ist wichtig für dich. Einerseits weil es starke Auswirkung auf dein Sättigungsgefühl hat, andererseits weil es voller wichtiger Nährstoffe und Vitamine steckt! Für das Einsetzen des Sättigungsgefühls, ist es einerseits wichtig, dass dein Magen gedehnt wird, andererseits aber auch, dass du genügend Nährstoffe aufnimmst.

Die ersten Sättigungsimpulse beim Essen gehen vom Magen aus, wenn durch die aufgenommene Nahrung die Magenwand gedehnt wird. Die Magenfüllung allein löst jedoch kein Sättigungsgefühl aus. Chemorezeptoren registrieren nämlich, ob genügend Nährstoffe durch die Nahrung aufgenommen werden und melden dies an das Gehirn. Wenn du beispielsweise deinen Magen mit kalorienarmer Flüssigkeit füllst, wirst du kein Sättigunsggefühl erfahren. Wenn du eine hochkaloriesche Mahlzeit zu dir nimmst, die aber vom Volumen her sehr klein ist (wie z. B. Käse), wird das Sättigungsgefühl auch auf sich warten lassen. Wichtig ist also die Kombination aus Nährstoffen und ausreichendem Volumen.

Gemüse hat bei einer niedrigen Kalorienmenge ein hohes Volumen und ist daher ein wunderbarer Magenfüller. Etwa die Hälfte deines Tellers sollte mit Gemüse bedeckt sein. Wenn du dich ketogen oder Low-Carb ernährst, achte darauf dass du kohlenhydratarmes Gemüse isst.

Milchprodukte haben verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.

Damit sprengst du deinen Bedarf sehr schnell und es bleibt kein Platz mehr für Gemüse. Gemüse ist aber nicht nur wegen des sättigenden Effekts sehr wichtig, sondern eben auch wegen der Vitamine und Ballaststoffe, die es enthält.

Auch der Proteinbedarf wird mit Milchprodukten schnell gesprengt.

Außerdem triggern Milchprodukte bei vielen Menschen Heißhunger und hemmen die Gewichtsabnahme. Milch im Allgemeinen ist ja dafür “designt” ein kleines Lebewesen, schnell groß und stark zu machen  Also lieber bei Milchprodukten sparen, statt bei Gemüse!

Hier ein Beispiel:

Image 38735308620096

6. Gute Fette sind wichtig für deinen Körper!

Bei einer Low-Carb und ketogenen Ernährung, lässt man ja größtenteils die Kohlenhydrate weg. Weiter oben habe ich bereits erklärt, dass auch zu viel Protein nicht ratsam ist. Aber auch zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, ist bei dem Wunsch nach der Gewichtsabnahme kontraproduktiv. Das beudeutet, es bleibt nur noch das Fett, dass du hochschrauben kannst, um deinen Bedarf ausreichend zu decken. Auch hier heißt es natürlich nicht, dass du unendlich viel Fett löffeln kannst, aber ein weiterer häufiger Fehler ist oftmals, die zu geringe Fettmenge.

Jahrzehntelang wurde uns fälschlicherweise gesagt, dass Fett ungesund und schlecht ist. Das ist auch der Grund dafür, dass viele Menschen, die zwar begriffen haben, dass gute Fette wichtig und gesund sind, unterbewusst immer noch Angst vor Fett haben und es meiden. Wenn du stets hungrig, schlapp und müde bist oder dir regelmäßig kalt ist, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du zu wenig Fett ist und du dringend deine Fettmenge anheben musst. Gerade in der Ketose ist Fett deine Energiequelle Nummer 1 und ohne ausreichend Fett, hast du einfach keine Energie.

Achte darauf gute Fette zu dir zu nehmen wie: Natives Kokosöl, MCT Öl, Butter aus Weidehaltung, Ghee aus Weidehaltung und natives Olivenöl, Avocados und Avocado Öl. Meide unbedingt minderwertige, hocherhitzte Pflanzenfette!

7. Mach dich nicht verrückt!

Stress hemmt die Gewichtsabnahme – schlimmer noch – es fördert die Gewichtszunahme. Auch emotionaler Stress! Wenn du dich täglich wiegst, unzufrieden mit dir bist und bei jedem Bissen Angst hast, dann machst dich verrückt! Das ist ein heftiger Stress für deinen Körper, der das Gegenteil bewirkt, von dem was du dir wünscht. Also verbanne deine Waage und wiege dich nicht öfter als 1x die Woche. Höre auf deinen Körper, achte auf das was du isst und vertraue darauf, dass es klappt. So nimmst du deinem Körper den Stress und unterstützt ihn bei der Gewichtsabnahme!

Eine Ernährungsumstellung ist bereits genug Stress für deinen Körper, da benötigt er den Druck von deiner Seite nicht zusätzlich. Also: Take it easy!

8. Achte auf versteckte Kohlenhydrate

Ein weiterer sehr häufiger Fehler ist, dass man Produkte isst, die zwar Low-Carb erscheinen, es aber nicht wirklich sind. Gerade Fitness und Low-Carb Produkte werben oft mit “Net Carbs” oder den “verwertbaren Kohlenhydraten” und es besteht der weitverbreitete Mythos, dass alle Polyole/ mehrwertige Alkohole keinerlei verwertbarer Kohlenhydrate haben. Wie der Titel Mythos aber sagt, ist das eben nicht die Wahrheit! Das einzige Süßungsmitel aus der Kategorie Polyole/mehrwertige Alkohole, dass keinerlei verwertbare Kohlenhydrate hat, ist Erythrit – alle anderen haben sehr wohl verwertbare Kohlenhydrate und Auswirkung auf den Blutzucker!

Xylit, Maltit, Isomalt, Sorbit, Mannit und Co. müssen alle mit zwischen 25% und 70% angerechnet werden, da sie im Gegensatz zu Erythrit vom Körper verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Xylit ist, neben Erythrit, der einzige Zuckeraustauschstoff aus der Kategorie Polyole, den wir in geringen Mengen empfehlen, da hier vom Körper am wenigsten Kohlenhydrate aufgenommen werden. Achte beim Kauf darauf, dass außer Erythrit und Xylit keine anderen Polyole enthalten sind.

Wenn du auf diese Fehlerquellen achtest, sollte das mit dem Abnehmen bald klappen.

Fazit:

Wenn du deinen Körper weiterhin bei der Gewichtsabnahme unterstützen willst, kannst du das folgendermaßen tun:

6 Basics mit denen du eine Gewichtsabnahme unterstützt!

Trinke genug Wasser
Vor allem bei einer Low-Carb Ernährung ist es wichtig viel zu trinken. Achte darauf mindestens 2 Liter am Tag zu trinken. Wenn du nicht genug trinkst, neigt dein Körper unter anderem auch zu Wassereinlagerung. Die meisten Menschen verwechseln Durst oft mit Hunger. Sorge dafür, dass du nicht mehr durstig bist und du wirst dir seltener etwas zu Essen wünschen.

Rege deine Stoffwechsel mit MCT Öl & Kokosöl an
Hast du schonmal Bulletproof Coffee getrunken und dir ist ganz warm geworden ? Dann hast du die anregende Wirkung von MCT Öl (einem Extrakt aus Kokosöl) gespürt  Verwende es täglich, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.

Esse scharf!
Auch Chili hilft dabei deinen Stoffwechsel anzuregen. Außerdem können scharfe Gewürze dabei helfen, den Insulinspiegel zu senken. Ein hoher Insulinspiegel begünstigt die Fetteinlagerung. Auch die milde Schärfe von Ingwer kann helfen, denn er regt zusätzlich die Verdauung an und hilft bei der Entwässerung des Körpers.

Beweg dich mehr
eine Sorge, du musst nicht gleich mit einem Marathon beginnen, denn schon ein wenig mehr Aktivität in deinem Leben kann eine Menge bewirken. Nimm bevorzugt die Treppen, anstelle des Aufzugs. Lege kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück oder mach einen entspannenden Spaziergang, wenn du normalerweise Fernsehen würdest. Nicht nur dein Gewicht wird davon profitieren – du wirst dich auch energiegeladener fühlen.

Nimm genug Salz zu dir!
Bei einer Low-Carb und ketogenen Ernährung scheidet dein Körper viel mehr Salz aus. Salz ist aber ein wichtiges Elektrolyt, dass dein Körper braucht. Zu wenig Salz führt auch zu Wassereinlagerung. Darüber hinaus führt es auch zu schlimmeren Nebenwirkungen wie: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Verstopfungen. Versorge deinen Körper mit ausreichend Salz, mindestens 2-4g pro Tag.

Schlafe ausreichend!
Zu wenig zu schlafen ist für deinen Körper ein Stressfaktor und wie du ja bereits weißt, ist Stress eher ungünstig für eine Gewichtsabnahme. Außerdem ist ein ausreichender und erholsamer Schlaf wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, welcher eine wichtige Rolle bei der Regulierung deines Gewichts spielt.